Ce să mănânci toamna pentru a rămâne în formă. Recomandările nutriționiștilor pentru sezonul rece
Nutriționiștii atrag atenția că trecerea la sezonul rece aduce nu doar o schimbare de garderobă, ci și o nevoie reală de adaptare a alimentației. Consumul de produse de sezon, bogate în vitaminele A, C și D, precum și în zinc și polifenoli, poate susține imunitatea și poate preveni creșterea în greutate specifică lunilor de toamnă.
Odată cu scăderea temperaturilor și reducerea orelor de lumină naturală, organismul își modifică necesarul energetic. Specialiștii în nutriție explică faptul că tentația pentru alimente hipercalorice, de tip confort food, coroborată cu sedentarismul, este principalul factor care duce la acumularea a 2-3 kilograme între octombrie și decembrie.
Triada cromatică a imunității
Toamna este caracterizată de trei grupe de alimente cheie, identificabile după culoare.
Grupa portocalie – bariera anti-virus. Dovleacul plăcintar, cartoful dulce, morcovul și cătina sunt surse majore de beta-caroten, precursor al vitaminei A. Vitamina A are rol esențial în menținerea integrității mucoaselor respiratorii și intestinale, prima linie de apărare în fața virozelor. Pentru o absorbție optimă, nutriționiștii recomandă asocierea cu o sursă de grăsime sănătoasă, precum uleiul de cocos sau uleiul de măsline.
Grupa roșu-violet – anti-inflamația. Sfecla roșie, varza roșie, prunele și strugurii negri conțin antociani și polifenoli cu puternic efect antioxidant. Consumul regulat, de 3-4 ori pe săptămână, sub formă de salate crude, contribuie la reducerea inflamației sistemice și la reglarea apetitului pentru dulciuri.
Grupa verde-amară – suportul hepatic. Rucola, andivele și spanacul de toamnă, prin gustul amar, stimulează secreția biliară și ajută ficatul în metabolizarea grăsimilor. Recomandarea este gătirea minimală, timp de 2-3 minute, pentru a păstra conținutul de vitamine.
De la teorie la farfurie: structura zilei
Specialiștii propun un model alimentar adaptat programului de toamnă:
Mic dejun (07:30 – 08:30): Ovăz cu piure de dovleac copt, semințe de dovleac (sursă importantă de zinc) și scorțișoară. Combinația de fibre solubile și grăsimi asigură sațietate și stabilitate glicemică până la prânz.
Prânz (13:00 – 14:00): Supă cremă de linte roșie, sursă de proteine vegetale și fier, asociată cu carne slabă de curcan sau pui și o porție de murături în saramură. Varza murată și murăturile tradiționale sunt considerate probiotice naturale, cu rol în refacerea florei intestinale.
Gustare (16:30): Fereastra metabolică critică a zilei. În locul produselor de patiserie, este indicată asocierea dintre un fruct autohton cu indice glicemic mediu (măr Ionatan, pară) și oleaginoase (nuci românești).
Cină (19:00 – 19:30): Masă ușoară, caldă și consumată devreme: ciuperci de pădure, pește gras (macrou, sardine, hering) – sursă esențială de vitamina D și Omega 3 – sau mămăligă cu brânză slabă și salată verde.
Greșeli frecvente în alimentația de toamnă
Raportul Institutului Național de Sănătate Publică arată că în sezonul rece apar trei erori nutriționale majore:
a) Reducerea consumului de grăsimi sănătoase, ceea ce accentuează senzația de frig și tulburările hormonale.
b) Deshidratarea cronică. Sistemele de încălzire reduc umiditatea, însă senzația de sete scade. Necesarul rămâne de aproximativ 30 ml de apă per kilogram corp.
c) Abuzul de citrice de import în detrimentul surselor locale de vitamina C. Cătina conține de până la 10 ori mai multă vitamina C decât portocala, iar măceșele și aronia sunt alternative superioare din punct de vedere al densității nutriționale.
Medicii subliniază că forma fizică din iarnă se construiește în lunile octombrie și noiembrie, prin alegeri alimentare simple, de sezon și din surse locale.
Foto: Gourmandelle