Back to school pentru mame: cum organizam mesele familiei fara sa renuntam la dieta
Inceputul scolii inseamna, pentru multe mame, revenirea la un program cu mai multe responsabilitati: trezitul de dimineata, pregatirea copiilor, pachetelele pentru scoala, teme, activitati dupa program, cumparaturi si, bineinteles, mesele intregii familii. In aceasta perioada, alimentatia personala ajunge adesea pe ultimul loc, iar planul de dieta este primul lucru abandonat atunci cand timpul nu mai este suficient.
Solutia nu este insa sa gatim separat pentru copii si pentru noi sau sa incercam sa respectam un program alimentar perfect. Cu putina organizare, mesele familiei pot fi adaptate astfel incat copiii sa primeasca preparate gustoase si atractive, iar mamele sa isi poata continua obiectivele alimentare fara sa petreaca ore intregi in bucatarie.
Cori Gramescu, tehnician nutritionist si Nutrition Coach acreditat NASM (National Academy of Sports Medicine, SUA), explica de ce planificarea meselor pentru intreaga familie si adaptarea rutinei de somn sunt esentiale pentru ca femeile sa isi poata mentine propriul plan alimentar, chiar si in perioadele cu un program mai solicitant.
„Inceputul scolii nu schimba doar programul copiilor. Schimba ora la care se pune masa, ora la care se fac cumparaturile si, cel mai des, ordinea din casa. Copilul mananca primul, partenerul mananca ce a ramas, iar mama mananca in picioare, din farfuria copilului, intre lectii si un dus. Hranirea familiei nu este, prin natura ei, sarcina exclusiva a femeii, dar, statistic, in cele mai multe case din Romania ea ramane acolo. Iar daca acesta este si cazul vostru, primul lucru care ajuta nu este o dieta noua, ci o structura mai simpla. Obiectivul nu este perfectiunea alimentara, ci ca fiecare membru al familiei sa aiba o masa decenta la o ora previzibila. Mamele au tendinta de a se lasa pe ultimul loc cand incepe scoala, dar sustenabilitatea dietei depinde de simplificarea procesului. Nu trebuie sa gatesti separat. Daca ai norocul de copii care mananca legume, secretul consta in a folosi aceeasi baza de proteine si legume, ajustand doar garniturile sau sosurile in functie de cine sta la masa. Gestionarea eficienta a meselor nu inseamna sa gatesti doua meniuri complet diferite pe parcursul intregii zile, ci sa aplici strategii inteligente de adaptare si eficientizare.”, Cori Gramescu.
Regula de aur pentru inceputul scolii: simplifica
Una dintre cele mai simple strategii este ca baza mesei sa ramana aceeasi pentru intreaga familie, dar ingredientele si cantitatile sa fie ajustate in functie de nevoile fiecaruia.
„Daca cei mici isi doresc paste cu sos, nu este nevoie ca mama sa isi pregateasca un alt fel de mancare. Sosul poate fi preparat din legume coapte sau fierte (rosii, ardei, morcov, dovlecel), care sunt apoi pasate pana cand obtinem o textura fina. Pentru copii, sosul poate fi combinat cu pastele preferate si putin parmezan, in timp ce mama poate opta pentru o portie mai mica de paste, mai multe legume si o portie de carne slaba. Sosurile din legume pasate functioneaza. Sunt o metoda buna de a creste aportul de fibre si de vitamine la un copil care inca refuza morcovul vizibil, si scot presiunea din masa de seara. Cu o nuanta importanta: daca legumele apar doar ascunse, copilul nu invata niciodata sa le accepte. Recomandarea este combinatia sosul pasat pe farfurie si, alaturi, doua-trei bucatele de leguma vizibila, fara obligatia de a le manca. Expunerea repetata, fara negociere si fara santaj („daca nu mananci broccoli, nu primesti desert”), este ceea ce construieste acceptarea pe termen lung, in tandem cu actiunile directe ale mamei care mananca legumele respective.”
O alta varianta populara printre copii este crispy-ul de pui sau popcorn chicken. Preparat la cuptor sau in airfryer, cu carne de pui, un strat subtire de pesmet si condimente, poate deveni o alternativa mai simpla la variantele prajite. Pentru mama, aceeasi carne poate fi servita alaturi de o salata sau de legume, fara sa fie nevoie de un preparat separat. Copiii pot manca fara probleme cartofi la friteuza cu aer cald, fara ulei, sau copti.
Si sandwich-urile pot fi adaptate foarte usor. Iaurtul grecesc sau un iaurt mai consistent, amestecat cu putin mustar si verdeata, poate inlocui maioneza. Crema obtinuta poate fi folosita ca baza pentru un sandwich cu sunca de pui sau de curcan ori gratar rece ramas de la cina, alaturi de salata, castravete sau rosii.
„In perioada de inceput de scoala, una dintre cele mai mari greseli pe care le fac mamele este sa creada ca trebuie sa gateasca doua sau trei meniuri diferite in fiecare zi. Nu este nevoie ca alimentatia copiilor sa fie perfecta si nici ca mama sa manance complet diferit. Putem porni de la aceeasi masa si sa modificam portia, garnitura sau modul de preparare. Cu cat alimentatia este mai simpla si mai usor de integrat in rutina familiei, cu atat sunt mai mari sansele sa poata fi mentinuta pe termen lung.”, explica Cori Gramescu, nutritionist si antrenor.
Dieta nu trebuie sa insemne gatit in fiecare seara
Cand programul este deja foarte incarcat, o dieta bazata exclusiv pe preparate gatite zilnic poate deveni greu de sustinut. De aceea, este util sa existe in frigider si camara cateva alimente care permit construirea unei mese in doar cateva minute.
„Un exemplu foarte simplu este branza cottage cu ardei gras si o felie de paine integrala. Este o masa rapida, fara gatit, care combina proteine, legume si carbohidrati. O alta solutie poate fi supa de rosii gata preparata, alaturi de o portie de pui la gratar si o garnitura de salata cumparata de la supermarket si o felie de paine. Important este ca eticheta produsului gata preparat sa fie verificata, in special in ceea ce priveste cantitatea de sare, zahar si grasimi. Pentru o cina rapida dar consistenta , putem apela si la o salata ready-made, la care adaugam sfecla rosie si porumb dulce din conserva, plus telemea light sau oua fierte. Astfel, o salata simpla poate deveni o masa mai consistenta, fara sa necesite gatit. O mama care are grija de alimentatia ei nu trebuie sa demonstreze nimic prin faptul ca gateste in fiecare seara de la zero. In zilele foarte aglomerate, este perfect in regula sa folosim alimente gata preparate sau conserve de calitate si sa construim din ele o masa echilibrata. Dieta trebuie sa se adapteze vietii reale, nu sa transforme fiecare zi intr-un exercitiu de organizare in jurul mancarii.”, spune Cori Gramescu.
Planificarea meselor incepe, de fapt, cu programul
Un alt element important in perioada inceperii scolii este somnul. Dupa vacanta, revenirea brusca la trezitul matinal poate fi dificila atat pentru copii, cat si pentru parinti. In locul unei schimbari radicale, programul de somn poate fi mutat treptat.
„O strategie simpla este ca ora de culcare sa fie devansata cu aproximativ 30 de minute pe zi, pana cand familia ajunge la programul necesar pentru perioada de scoala. O rutina de seara cat mai constanta, reducerea timpului petrecut in fata ecranelor inainte de culcare si pregatirea hainelor si a ghiozdanului de seara pot reduce presiunea diminetilor. Pentru mama, un program de somn mai bine organizat poate insemna si mai multa energie pentru deciziile alimentare de peste zi. Atunci cand suntem obositi si pe fuga, este mult mai usor sa sarim peste mese, sa mancam haotic sau sa apelam la alimente foarte calorice si usor disponibile.”
Inceputul scolii nu trebuie sa insemne renuntarea la obiectivele personale. Pentru mame, cheia este sa renunte la ideea ca trebuie sa faca totul perfect. O alimentatie echilibrata poate arata diferit de la o zi la alta, iar mesele familiei pot fi organizate astfel incat sa fie gustoase pentru copii, practice pentru parinti si compatibile cu obiectivele alimentare ale fiecaruia.